動作二：動態戰士二式
做法：
1）站立，保持收腹，雙腿分開一條腿長的距離，雙腳向外打開45度 。保持收腹，脊柱伸展，雙手平舉交口與胸前 。2）隨呼氣，屈膝向一側下蹲，呼氣，還原，吸氣，換側 。完成20次*3組 。注意：屈膝腿膝蓋指向腳尖，伸直腿臀側酸脹，腳底外側壓實地板 。訓練效果：鍛煉臀中肌與臀下部，填充臀側，提升臀線，消除假胯寬 。
2、假胯寬胯寬顯腰細，還有大長腿，但如果這個胯非要下移到大腿根的位置，變成假胯寬，結果只能是長腿被拖累 。
如何判斷你有沒有假胯？
正常的胯，指胯骨，即髖骨，在髂骨和大轉子之間，也可以說是腰以下，大腿以上的區域 。
而假胯寬在骨盆下側，大腿上側的骨盆銜接處（大轉子）突出明顯，囤積了很多肉肉，使雙腿變寬，視覺上拉低了胯的位置，縮短了雙腿的比例 。
簡單一句，真胯在腰，假胯在腿 。
而且對鏡觀察，會明顯看到臀腿出現了這樣的不良形態：
1）臀部外擴；
2）大腿外翻；
3）沿髖部向下兩塊骨頭（大轉子）外凸 。
形成的原因主要有：
1）股骨過度內旋 。
與不正確的走路姿勢息息相關，很多小伙伴在走路時習慣性地大腿內旋，致大腿內側肌肉過度緊張，臀部肌肉被牽拉無力，致使股骨大轉子過度內旋，股骨與身體中心線偏離角度較大，進而形成假胯寬 。
2）臀中肌薄弱無力 。
久坐的小伙伴如果沒有運動習慣，臀部肌力薄弱致使臀中肌不能正常發揮外展功能，引起闊筋膜張肌代償，造成胯部外側肌肉粗壯、外凸，形成假胯寬 。
3）骨盆過度前傾 骨盆穩定性不足 。
骨盆前傾的人，豎脊肌、股直肌和髂腰肌緊張，腹肌、臀大肌、腘腘繩肌、臀中肌和大腿內收肌群，力量較弱，進而導致股骨大轉子過度內旋，加重內八字，從而形成假胯寬 。
有人在走路時，習慣性擺動骨盆，胯部向重心腿頂出，會使骨盆向對側傾斜，重心腿會產生一個向外頂出的動作，也就是大轉子向外頂出，長此以往就形成了假胯寬 。
要抹平這兩塊凸出的肉肉，堅持下面的訓練 。
動作三：八字臀橋
做法：
1）仰臥，屈膝，雙腳外旋，腳跟并攏 。卷動腹部，讓下背部完全貼靠地板，收緊腹部 。2）呼氣，啟動臀部力量，慢慢向上抬起，臀部、背部離開地板 。注意：不需要抬起過高，保持髖膝踝在一條直線；感覺臀部向內夾緊 。3）腳底外側用力壓力，感受臀部兩側發酸發硬 。4）完成20次*3組 。
動作四：改善髖外旋
做法：
1）站立，腹部收緊，脊柱伸展，臀部夾緊，雙腿外旋 。
2）吸氣，屈膝下蹲 。

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