1. 整呼吸模式
腹式呼膝：平臥，屈雙膝，吸氣，向外鼔肚子，呼氣，腹部回收 。呼氣時(shí)同時(shí)收縮盆底肌 。
慢慢找感覺，5次每組 5組 分多次完成 。
2.雙橋
平臥，屈雙膝，雙腳之間一個(gè)拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚，呼起將臀部抬離地面最高，使身體成一斜面 。吸氣回到起始位，重復(fù)10個(gè)一組 。3組 。
3.瑜伽束腳式
取坐位，彎曲雙膝將腳掌相對(duì)并拉向會(huì)陰，雙手抓腳踝手肘抵住大腿內(nèi)側(cè)，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前傾同時(shí)手肘向下壓大腿 。
注意事項(xiàng)：呼氣時(shí)同時(shí)收縮盆底肌，收腹身體前傾時(shí)，背挺直，
保持一會(huì)，配合呼吸 。
4.內(nèi)收肌訓(xùn)練
內(nèi)收肌的練習(xí)有助于盆底肌功能的恢復(fù)，第一個(gè)是器械練習(xí)，健身房夾腿的器械就可以 。
【如何鍛煉盆底肌】第二個(gè)是徒手動(dòng)作練習(xí)，可以加沙袋增加重量，加強(qiáng)對(duì)內(nèi)收肌的刺激 。10次每組3組 。
5.仰臥雙腿夾瑜伽球
平臥，用大腿與小腿后側(cè)夾住瑜伽球，呼氣緩慢將瑜伽球向上抬起，吸氣回落地面，重復(fù)此動(dòng)作 。10次每組3組

猜你喜歡

• 木耳怎么炒才不炸鍋 木耳如何炒才不炸鍋
• 手粘到502膠水如何去掉 手上沾了502膠水怎么去掉
• 牛肉怎么紅燒 牛肉如何紅燒
• 不排便怎么辦小竅門 如何解決不排便
• 痛風(fēng)病人如何飲食
• 干貨烤蝦怎么炒才好吃 干貨烤蝦如何炒才好吃
• 如何防止電瓶氧化
• 如何做去除油煙機(jī)里面的油垢 去除油煙機(jī)油垢的三個(gè)小妙招
• 玉露怎么繁殖四種方法 玉露如何繁殖
• 兒童如何在電腦上畫畫