實心球是中招體育考試項目之一 ， 實心球在作為中招體育考試項目之前 ， 只是在素質項目以練習或游戲形式出現 ， 如何將實心球扔的遠？
step1: 實心球動作要領
正面雙手頭上前拋實心球的動作技術
動作要領：面對投擲方向 ， 兩腳前后開立 ， 身體重心落在右腳（后面那只腳）上 ， 兩膝微屈 ， 雙手舉球至頭的后上方 ， 然后利用雙腳蹬地 ， 收腹 ， 揮臂的力量將球用力由頭后向前上（斜上方45度角）方擲出 。
用力順序：兩腿用力蹬地 ， 送髖展胸 ， 兩臂用力擲球 。出手速度要快 ， 用力要猛 。
易犯錯誤：沒有利用充分蹬腿收腹的力量 ， 僅僅利用雙手的力量將球擲出 。
自我練習方法：建議同學們每天堅持做俯臥撐、拉單杠、徒手擲實心球動作練習動作等等 ， 增加上肢力量和上下肢的協調性 。
雙手頭上擲實心球時 ， 能做出雙手持球于頭上后方 ， 身體后仰（盡力成滿弓） ， 由雙腿用力蹬地到髖關節及軀干屈曲 ， 肩部迅速向前 ， 快速揮動手臂 ， 最后屈腕 ， 把球擲出 。

step2: 投擲實心球的技術
1、握球和持球
握球的方法：兩手十指自然分開把球放在兩手撐 ， 兩手的食指、中指、無名指和小指放在球的兩側將球夾持 ， (男生兩食指接觸 ， 女生兩食指中間距離為1－2厘米) ， 兩大拇指緊扣在球的后上方成“八”字 ， 以保持球的穩定 。握球后 ， 兩手下垂自然置于身體前下方 ， 這樣可以節省力量 ， 在預擺時增大擺動幅度 ， 握球和持球時應注意：①球應握穩 ， 兩臂肌肉放松；②在動作過程中能控制好球并有利于充分發揮兩臂、手指和手腕的力量 。


step3: 容易產生的錯誤動作及糾正方法
1、投擲實心球時腕指無用力 。
原因：持球手指完全放松 ， 手指、手腕力量差 。
糾正方法：要求持球握球時兩手手指應適度緊張 ， 可以用鉛球進行抓握練習；注意發展手指、手腕力量 。
2、投擲實心球時兩個肘關節過早下降或摔小臂現象 ， 造成出手角度過小 。
原因：球出手時肩部前移過早 ， 上臂用力不當 ， 使球出手點低 ， 投擲近 。
糾正方法：兩個肘關節不能過早彎屈 ， 投球時不能低頭 ， 眼看前上方 。
3、投擲實心球時腰腹收縮與兩臂用力不協調 。
原因：投擲時單純用兩臂力量將球投出 ， 而腰腹沒有協調做動作 。



step4: 力量訓練的幾點建議 由于投擲實心球是屬于力量型運動 ， 要想提高投擲實心球的成績 ， 需發展投擲實心球的爆發力 ， 可以從下列幾方面進行訓練： 1、發展局部肌群力量：俯臥撐、引體向上、臥推、舉重物練習或爬竿 。2、發展腿部肌群力量：負重蹲立、蹲跳 。


【怎么扔實心球】

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