1、俯臥撐（20個一組，做4組）
鍛煉主要部位：胸部
動作過程：首先，務必保證你的軀干完全筆直，略微分開你的雙腿，雙手要和肩膀處于同一條直線上，手臂稍微彎曲，然后，曲臂降低身體，直至胸脯將要貼近地面，然后再恢復到起始動作 。
2、仰臥起坐（30個一組，做3組）
鍛煉主要部位：腹部
動作過程：身體仰臥于地墊上，屈膝成90度左右，雙腳平放在地上并攏，兩手放在耳朵上，利用腹肌收縮，向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，上半身垂直地面就可以，然后還原成坐姿, 如此連續進行 。
3、啞鈴彎舉（15個一組，左右手各做2組）
鍛煉主要部位：上肢
動作過程：手抓住啞鈴，站立，膝蓋稍微彎曲 。彎曲手臂以提高啞鈴；返回時，保持手臂略微彎曲 。練完一邊再練別一邊 。
4、俯身啞鈴劃船（15個一組，左右手各2組）
【家里鍛煉的幾種動作 家里鍛煉的動作】鍛煉主要部位：背部和肩部
動作過程：屈體用正握法抓住啞鈴，另一只手扶在長凳上支住身體，另一只膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸 。把重量放到盡量地低，掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊 。要注意的是即使在家里健身依然要做好相應的熱身，讓身體熱氣來你的健身過程才更不容易受傷，此外搭配上簡單的生活用品，也是鍛煉過程中比較方便的輔助訓練方法，像板凳，桌子，床都可以作為家中鍛煉的輔助設備，但真正使用起來要注意安全以免被這些簡易設備碰傷 。
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