今天的練習，強化身體與波速球的配合，利用波速球的彈性與不穩定性，鍛煉身體的協調性與靈活性，堅持練習，還能強化心肺功能，燃脂瘦身，快來拿出你的波速球，選好自己喜歡的音樂，感受身體隨音樂的律動在波速球上輕盈的飛躍吧 。
動作一：熱身動作，球上踏步
雙腳踩在球中心點兩側，雙腳打開與髖同寬，身體微微前傾，左右腳在球上踏步，雙臂自然擺動，用雙腳感受球的彈性，找到腳與球的默契配合，逐漸加快踏步的速度
動作二：熱身動作，球上小跳
雙腳踩在球中心點兩側，雙腳打開與髖同寬，身體微微前傾，雙臂上舉的同時，雙腳同時向上跳起，雙臂向下，雙腳回落波速球 。
等身體穩定之后，再次跳起，重復連續地跳動，逐漸加快跳躍的速度，跳躍時始終保持核心收緊，身體微微前傾，你會跳得很輕盈，也可以很好的保護下肢關節
動作三：球上并步跳左右深蹲
●波速球放身體左側，左腳踩在球中心，右腳踩地面，重心在右腳，屈髖屈膝，膝蓋指向腳尖的方向，但不超過腳尖，臀部向后送，收緊核心，身體微微前傾，屈手肘，雙手掌心和外放于胸前 。
●保持屈髖屈膝的狀態，右腳快速上球與左腳并步，同時，左腳水平向左移動到地面，重心轉換到左腳 。
●左腳快速上球與右腳并步，同時，右腳水平向右移動到地面，重心轉換到右腳 。
●重復練習球上并步跳左右深蹲1-2分鐘，并慢慢地加快速度 。
動作四：踩球側點地左右跳
●波速球放在身體左側，左腳踩在球中心，右腳點地，右腿伸直，重心在左腳，屈髖屈膝，膝蓋指向腳尖的方向，但不超過腳尖，臀部向后送，收緊核心，身體微微前傾，雙臂放于體側 。
●轉移重心，右腳快速上球，同時左腳點地，左腿伸直，雙臂自然擺 。
●再次轉移重心，左腳快速回到球上，同時右腳再次點地，右腿伸直 。
●重復練習踩球側點地左右跳1-2分鐘，并逐漸加快速度 。
動作五：左右腳推球
●把球翻轉過來，球面朝下，球的底座朝上，雙手按球前側左右的兩個點，找到穩定后，雙腳依次上球 。
●雙腳打開骨盆同寬，屈髖屈膝，膝蓋指向腳尖的方向，但不超過腳尖，臀部向后送，收緊核心，身體微微前傾 。
●把重心移到右側，右腳用力向下踩球，左腳輕踩于球上，控制平衡 。
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