三角肌前束（三角肌前束是什么意思）

三角肌中束是對身材影響最大卻經常被忽視的肌肉之一 。
三角肌中束是三角肌群的中間部分，它是能讓肩膀看上去向外突出的肌肉 。三角肌中束對形成健美的身材至關重要，你需要給予它應有的關注 。
想要練好三角肌中束，需要2-3天，每天60-100次的集中訓練 。垂直推舉動作本身是不夠的 。
確保將下面的動作加入到日常訓練中，把三角肌中束練到最大 。

1. 頸部推舉 【三角肌前束是什么意思 三角肌前束】不像頸后下壓，頸后過頭推是一個好動作 。把杠鈴移到脖子后面時，動作焦點從三角肌前束轉移到三角肌中束 。
減輕一點重量，握距放得比平時寬一點，慢慢來 。你可能需要幾組動作才能找到最佳狀態，沒人會想杠鈴撞到后腦勺把自己撞暈 。

2. 阿諾德推舉 阿諾德推舉就像一個坐姿啞鈴過頭推，但它需要肩膀進行全方位的運動，這也是阿諾德能練出又大又寬肩膀的重要原因 。
這是一個復合舉重動作，所以要把它放在肩部訓練開始時，然后再做孤立動作 。

3.背后繩索側平舉 這是目前最好的三頭肌中束孤立動作 。
原因是它不同于啞鈴側平舉，繩索提供了恒定的阻力，所以不需要把重量扔起來 。它是在背后完成的，身體前傾，使三角肌中束與地板平行，這確保了三頭肌中束做大部分的工作 。
這個動作要慢慢來，用輕一點重量，這樣你就可以在不涉及其他肌肉的情況下對內側三角肌施加壓力 。

4. “W”舉 抓住上斜的長凳，準備一對輕啞鈴，跨坐在長凳上趴著 。
做側平舉，手臂微微彎曲，形成一個“W”形，身體在最高點 。
這個動作的優點在于它消除了動力 。你需要使用比普通啞鈴更輕的啞鈴，這是一件好事，因為這樣就不會把啞鈴甩起來 。

5. 單臂啞鈴直立劃船 我把單臂啞鈴劃船放在清單中，因為這是一個可以用大重量的孤立動作 。在刺激肌肉生長時，需要用各個角度、次數范圍和阻力去訓練它 。
大多數的三角肌孤立動作要求用輕重量，但單臂啞鈴直立劃船不是 。
一次一只手臂可以讓你專注于良好的活動范圍，因為它不受另一只手臂的限制 。
一只手握住啞鈴，另一只手支撐在架子上，身體前傾，把啞鈴舉到胸部高度，專注于用肘部拉 。

6. 單臂側平舉 大多數人都是用兩個啞鈴同時進行側平舉 。
這是錯誤的 。
更好的動作版本是一次專注于一只手臂 。這允許我們用更重的重量在更大的范圍內運動，也能控制得更好 。
這個動作同時能帶來三個好處 。

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