1、啞鈴箭步走，前腳邁出后身體垂直下蹲，要挺胸直腰，前腿避免向內外側傾斜，注意不要腿部借力，體會臀肌的收縮感 。左右交替，一組直至力竭 。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉 。
2、深蹲一組，深蹲時不要速度過快，蹲得過低，否則極易損傷膝踝等關節 。腰背要挺直，臀肌發力，一組做至力竭 。啞鈴選擇合適自己的重量 。蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強 。深蹲也是很好的鍛煉腿部肌肉和心肺功能的動作 。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉 。
3、臀橋一組，雙腳間距略大于肩寬，臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動 。一組至力竭 。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉 。
【練翹臀最實用的方法 可以做什么動作練習】4、后抬腿一組，單腿向后伸直抬高時，勾腳，臀肌用力收緊 。一組至力竭 。5分鐘休息，拉伸按摩相關肌肉 。

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