1、頸部
（1）兩腳自然開立 ， 十指交叉抱于頭后 ， 平穩(wěn)用力將頭向前下方壓 ， 頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?， 不讓手將頭壓下 。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
練習(xí)時(shí) ， 應(yīng)挺胸收腹 ， 不得弓腰駝背 。
（2）右手置于頭右側(cè) ， 將頭向左側(cè)壓下 ， 頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?， 不讓手將頭壓向左側(cè) 。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。再換方向練習(xí) 。
練習(xí)時(shí) ， 上身應(yīng)保持正直 ， 不得歪向一側(cè) 。
2、胸部
（1）俯臥撐屬于動力性練習(xí) ， 下面介紹一種靜力性俯臥撐 。做俯臥撐 ， 當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí) ， 胸大肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
（2）面對墻站立 ， 兩臂前平舉 ， 以指尖將觸而未觸墻為度 。全身挺直 ， 上身前傾 ， 兩手掌扶墻 ， 指尖朝上 。屈肘 ， 上臂與前臂成90度角 ， 上身用力靠近墻 ， 兩臂保持屈肘姿勢撐住上身 ， 不使身體靠墻 ， 胸大肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
3、肩部
打開房門 ， 站立于門框內(nèi) ， 兩臂下垂松握拳 ， 手背朝前 。隨即兩臂朝兩側(cè)分開 ， 以拳抵住門框 ， 好像要將門框撐開一樣 ， 三角肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
4、背部
立姿或坐姿 ， 兩手叉腰 ， 背闊肌繃緊 ， 向兩側(cè)張開 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
5、臂部
（1）坐于桌前 ， 兩手托住桌子下沿 ， 上臂與前臂成90度角 ， 好像要將桌子托起一樣 ， 肱二頭肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
（2）直立 ， 兩臂自然垂于體側(cè) ， 兩手松握拳 ， 手背朝后 。兩臂直臂朝后上方抬起 ， 上身可略前傾 ， 兩臂抬至不能再抬為止 ， 肱三頭肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
（3）立姿或坐姿 ， 兩臂下垂 ， 兩手握拳 ， 手背朝后 。手腕盡力彎起 ， 前臂肌肉極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 。然后放松 。
6、腹部
（1）仰臥 ， 腳踝部固定 ， 上身坐起 ， 上身與下肢間的角度大于90度 ， 腹直肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
（2）仰臥 ， 下肢和上身同時(shí)翹起成“V”字形 ， 腹直肌極度繃緊 ， 保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
7、腿部
（1）半蹲 ， 大腿保持水平 ， 上身盡可能與地面垂直 ， 兩臂交叉抱于胸前 ， 股四頭肌極度繃緊 ， 保持此姿勢8～10秒或稍長時(shí)間 ， 然后放松 。
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