1、前腿呈90度彎曲，腹部、臀部收緊，將雙臂上舉，然后將盆骨向前推 。這個時候，你髖部的肌肉會有一種緊張感，劈叉時也會出現(xiàn)這種緊張感，所以你要適應(yīng)一下 。對于沒有任何一字馬基礎(chǔ)的初學(xué)者而言，這個拉伸動作至少要保持30秒 。
2、進一步拉伸髖部 。保持第一個姿勢，身體向一側(cè)拉伸，將整個身體的側(cè)面完全打開，進一步拉伸你的髖屈肌，你會感覺髖部肌肉比剛才更加緊張 。保持一小會兒，讓肌肉適應(yīng)一下 。
3、向緊繃的腿部發(fā)起挑戰(zhàn) 。接下來要拉伸腿筋——右腿伸直，腳尖勾起，然后雙手撐地，注意膝蓋一定要繃直 。如果你感覺右腿后側(cè)很緊繃，那保持這個動作，直到緊張感消失 。如果覺得還有拉伸的余地，那就輕輕向后蹲坐，坐到左腿腳跟上，然后保持，感受肌肉拉伸的這種感覺，保持30秒左右 。完全沒有緊張感了，就換另一條腿 。
4、鞏固雙腿的拉伸 。接下來需要左右腿同時拉伸！坐正，雙腿伸直，膝蓋不要打彎，背挺起來，用雙手去碰腳 。注意不要勉強，做到最大程度即可，注意保持并消除那種緊張感，然后再加深拉伸程度 。在這個過程中，腹部始終是收緊的狀態(tài) 。
5、目標(biāo)轉(zhuǎn)移到大腿內(nèi)側(cè)。現(xiàn)在來到了雙腿伸展，需要對大腿內(nèi)側(cè)進行一個拉伸 。雙腿抬高伸直，向兩側(cè)打開，左右手分別握住腳后跟，保持30秒左右，然后用兩根手指扣住大腳趾，來到快樂嬰兒式，把雙腳往里拉 。保持這個動作，感受大腿內(nèi)側(cè)的徹底放松 。
6、充分靈活髖部與腿部 。這一步仍舊需要拉伸腿筋，平躺，將一條腿抬高，保持腿部的伸直，盡可能地拉向自己 。保持十幾秒后，你可以抓住腳向胸口彎曲，進行一個放松過度，然后再伸直，重復(fù)感受肌肉的緊張、放松，加深拉伸程度 。記得換邊做 。
【練習(xí)前后劈腿的方法 前后劈腿有什么方法】7、向一字馬進發(fā) 。你已經(jīng)可以嘗試著進行劈叉了 。準(zhǔn)備兩個枕頭或者靠背，將其墊在身下，然后讓兩腿伸直，直到感覺兩腿都放松了，你可以身體向前傾，加深雙腿的打開程度 。當(dāng)你這樣練習(xí)一段時間后，你可以選擇去掉一個枕頭，讓身體更貼近地面 。保持30秒或者一分鐘，只要你覺得肌肉的緊張感消失就好 。
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