【啞鈴經典8個動作 虐爆你全身】1、高腳杯深蹲：深蹲作為整體訓練動作之王 ， 一次標準的深蹲幾乎可以鍛煉到身體的各個部位 。而高腳杯深蹲有助于糾正深蹲姿勢和發力技巧 ， 它更容易讓你的軀干保持直立 ， 減少背部的張力 ， 同時糾正上半身過度前傾的問題 。它比較適合新手練習 。雙手握住啞鈴置于胸前 ， 雙腳與髖關節同寬 ， 腳尖朝前 。臀部向后坐下蹲到大腿與地面平行后起身 。動作過程中 ， 始終保持腰背挺直 ， 啞鈴貼緊身體 ， 注意膝蓋與腳尖方向一致 。
2、啞鈴平板臥推：臥推對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用 ， 主練胸大肌、胸小肌、三角肌 前束、肱三頭肌和肘肌 ， 兼練前鋸肌、肱二頭肌 、喙肱肌及前臂肌群等 。仰臥 ， 雙腳踩實地面 ， 兩肘彎曲 ， 握住啞鈴 ， 手心朝腿部的方向 ， 兩手大臂與胸部中間在一條直線地上 。向上推起 ， 兩肘內收 ， 同時夾胸 ， 呈拋物線的運動軌跡 。兩臂伸直時 ， 啞鈴重心接近處于肩關節的支撐點上 。頂點時直臂向兩側張開 ， 雙臂慢慢彎曲 ， 啞鈴垂直緩慢落下至最低點后再次上推 。
3、啞鈴復合推舉：在這個動作當中 ， 會對手臂和肩部都有所鍛煉 。自然站立 ， 挺胸 ， 收緊腹部 。拳心朝上 ， 將啞鈴彎舉到胸前 ， 略作停頓 ， 打開手肘的同時發力將啞鈴向上推起 。緩慢將啞鈴按原動作軌跡下落至胸前 ， 略作停頓 ， 返回起始位 。彎舉時 ， 大臂前側有明顯收縮發力感 。推舉時 ， 肩部前側有明顯收縮發力感 。
4、啞鈴搖擺：主要強化臀部肌群和腘繩肌 。雙腳打開與肩膀同寬 ， 同時膝關節保持微微的彎曲 。臀部后移 ， 同時肩膀下沉 ， 背闊肌收縮 ， 胸挺起 ， 雙手握住啞鈴 。將啞鈴抬高 ， 通過慣性搖擺至雙腿的中間 。動作的過程保持膝關節微微彎曲 。用力的推動臀部向前 ， 將啞鈴搖擺至前方 ， 但不高于肩膀 。
5、仰臥啞鈴上舉：鍛煉胸部 。雙手握住一個啞鈴 ， 舉起啞鈴 ， 手臂微屈 ， 位于胸部上下左右上方 。握緊啞鈴慢慢向頭上方移動 ， 至動作頂點時原路返回 。
6、俯身啞鈴劃船：強化背部肌群 。一只扶住固定物支撐身體 ， 另一只手持啞鈴 ， 膝蓋略微彎曲 ， 上身前傾 ， 臀部向后 ， 彎腰并確保背部挺直 。肩胛收縮 ， 肘部貼緊身體 ， 將啞鈴快速上提至身體兩側 ， 同時呼氣 。在頂端保持背部肌肉收緊 ， 停留1秒 。然后將啞鈴緩緩放回起始位置 ， 同時吸氣 。
7、負重卷腹：腹部訓練 。仰臥 ， 上雙腿屈膝 ， 雙腳踩實地面 。將重物固定于體前 ， 腹部發力卷起上背部至動作頂點后還原 。動作過程中保持頸部固定不動 。

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