1、適當(dāng)增加谷物的攝入：一般來說 ， 素食含熱量相對較低 ， 蛋白質(zhì)與脂肪容易不足 ， 長期以素食為主易 ， 可能引起營養(yǎng)不良 。為減少素食所引起的各種微量元素和維生素B12的缺乏 ， 吃素時要注意適當(dāng)增加谷物的攝入 。谷物是素食者能量的主要來源 ， 能提供碳水化合物、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維等 。全谷物營養(yǎng)素更豐富 ， 應(yīng)該適量增加 。
2、用豆類食品補充蛋白：大豆含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸和B族維生素 ， 是素食者的重要食物 。將大豆類與谷類食物搭配食用 ， 可發(fā)揮蛋白質(zhì)的互補作用 ， 提高蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值 。大豆類制品包括豆?jié){、豆腐、豆干、豆腐皮、黃豆芽等 。發(fā)酵豆制品中含有維生素B12 ， 常見食品有納豆、腐乳、豆豉、豆瓣醬、醬油等 。三餐換著吃 ， 可幫助滿足大豆類食品的推薦攝入量 。
3、常吃堅果、海藻和菌菇：植物性食物中 ， 堅果的鐵、鋅含量較豐富 ， 而且還是植物蛋白質(zhì)的很好來源 。素食人群最好每天有堅果攝入 。海藻富集微量元素能力極強 ， 富含多種礦物質(zhì)和長鏈n-3多不飽和脂肪酸(如DHA和EPA)；菌菇類含豐富的蛋白質(zhì)、糖類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及菌菇多糖等 ， 可作為素食人群維生素(B12)和礦物質(zhì)(鐵、鋅)的重要來源 。
4、合理選擇植物烹調(diào)油：選n-3多的油素食人群易缺乏n-3多不飽和脂肪酸 ， 建議在選擇食用油時 ， 應(yīng)注意選擇富含n-3的多不飽和脂肪酸的食用油 ， 如亞麻籽油、菜籽油、豆油等 。
【健康素食日的正確吃法 關(guān)于健康素食日的正確吃法】5、攝入充足的蔬果：對嚴(yán)格的素食者而言 ， 蔬菜的選擇尤為重要 ， 不僅要承擔(dān)提供維生素C和胡蘿卜素的重任 ， 維生素B2、鈣、鐵、葉酸等營養(yǎng)素 ， 也需要從日常攝入的蔬菜等食物中獲得 。
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