1、屈髖肌群拉伸 單膝跪位，牽伸側手扶頸后，上身向斜后方進行拉伸，感受肌肉牽伸的感覺，注意收緊腹部，骨盆略微后傾 。
2、大腿前群拉伸 牽伸側膝關節著地，腿呈箭步蹲姿勢，手握腳踝，向上提拉小腿，注意腹部收緊，上身挺直，感受髖關節處與大腿前側肌肉的拉伸感 。平衡力不好的媽媽們，可以手扶椅子等物品，避免身體的搖晃 。
3、腰骶部肌肉拉伸 平躺在墊上，雙手抱腘窩處，將雙腿往斜上方拉，可以做微微的顫動，注意上身緊貼床墊，感受腰骶部肌肉的牽伸感 。
【生完孩子如何做腰部拉伸運動有用 生完孩子怎樣做腰部拉伸運動有用】4、嬰兒式全脊柱拉伸 跪位，兩腿保持并攏，上身緩慢下趴，使全脊柱盡力伸展開 注意拉伸時，臀部緊貼腳跟，感受腰背部肌肉的牽伸感 。
5、所有的拉伸動作都要緩慢進行，最好的拉伸前做一些簡單的熱身，避免因為肌肉僵硬產生運動損傷 。每個動作保持10s，連續10次拉伸 。

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