【引體向上5個(gè)速成方法】1、鍛煉菱形肌
這塊肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋、后縮 。因此采用爬桿、單杠曲臂懸垂對(duì)發(fā)展該肌肉有明顯的作用 。為了提高練習(xí)興趣，可以采用爬桿比快慢，比懸垂的時(shí)間長(zhǎng)短 。
該肌肉的功能主要是使肩胛骨向下回旋并縮回 。因此，可通過(guò)爬桿和單杠彎臂懸掛鍛煉該肌肉 。為了增加練習(xí)的興趣，可以使用比爬桿快慢、懸吊時(shí)間長(zhǎng)短 。
2、鍛煉肩胛提肌 。
可在單杠上做各種引體向上的輔助練習(xí) 。如仰臥懸垂正握杠，一人握練習(xí)者的腳踝部，練習(xí)者握杠，盡量將身體引向杠面，10到15次，做3到5組;懸垂反握杠引體向上，5次，可做5組;一正一反握杠懸垂引體向上，5次，做5組，并逐步提高 。最后過(guò)渡到正握杠的引體向上 。
可以在單杠上進(jìn)行各種引體向上輔助練習(xí) 。例如，仰臥并懸掛正握桿，一個(gè)人握住練習(xí)者的腳踝，鍛煉者握住桿，嘗試將身體拉向桿表面10到15次，進(jìn)行3到5組；懸掛反握桿引體向上5次，做5組；一正一反握杠懸掛引體向上5次，做5套，并逐漸加量 。最后過(guò)渡到正握杠引體向上 。
3、鍛煉斜方肌
您可以使用兩個(gè)10公斤重的啞鈴進(jìn)行10次直立的胸部伸展運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行5到8組，或者使用20公斤的杠鈴進(jìn)行10到15次提拉和聳肩運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行5到10組 。
4、鍛煉肱二頭肌 。
這塊肌肉可屈起肘關(guān)節(jié) 。使用20公斤重的杠鈴或兩個(gè)10公斤左右的啞鈴進(jìn)行直立負(fù)重手臂彎曲練習(xí)；或用橡皮帶將腳踩在一端，另一端握住手臂，做快速?gòu)澢直劬毩?xí)，10到15次，進(jìn)行5到10組 。

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