1、坐姿啞鈴推肩 。坐姿啞鈴推肩是對肩部的鍛煉非常有好處的一項運動，可以有效地提高肩部三角肌中束的維度，若是經過長期堅持鍛煉的話，肩部的三角肌中束的圍度和力量都會有一個飛速的增長 。這種鍛煉方式也比較簡單，采取正坐姿勢，雙腳自然的打開穩住身體，收腹挺胸，將啞鈴從身體的兩側舉起，保持大臂與小臂的夾角為90度，手心向前，然后將啞鈴從身體兩側推起，相較于頭部的上方，下落時吐氣，如此反復便可 。但需注意在運動過程中要保持拳眼相對，否則就會鍛煉前束而對中束起不到很好的效果 。
【三角肌中束鍛煉方法 關于三角肌中束鍛煉方法】2、器械側平舉 。這種鍛煉三角肌中束的方法需要依靠一定的健身器材，在訓練中將兩肘靠著輔助墊，然后兩手抓住健身器材的把手，將肘部抬高至與肩同高，然后上臂保持與地面的平行，之后再將兩肘放回體側，如此反復便可以比較有效的鍛煉到三角肌中束 。
3、杠鈴直立劃船式 。這種鍛煉方式與坐姿啞鈴推肩鍛煉方式原理相同，在鍛煉時，采用與肩同寬的正握杠鈴的姿勢，將手臂伸直握住啞鈴，然后保持直立姿勢上拉杠鈴，將肘部抬高到與肩膀同高處，然后慢慢的放下杠鈴，使手臂伸直，這種方式能重點訓練三角肌中束，達到強健三角肌中束的目的 。
4、單臂啞鈴側平 。同樣是依靠啞鈴進行側平舉的方式，這種方法比較適合大重量的極限刺激聯系，能夠有效地刺激一側的三角肌中束，但需要注意要保證兩臂鍛煉效果均勻，以免造成運動量不同而引起的肌肉不對稱的問題 。

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