我們都知道仰臥起坐是一種鍛煉身體的方式 。。仰臥 ， 兩腿并攏 ， 兩手上舉 ， 利用腹肌收縮 ， 兩臂向前擺動(dòng) ， 迅速成坐姿 ， 上體繼續(xù)前屈 ， 兩手觸腳面 ， 低頭；然后還原成坐姿 。如此連續(xù)進(jìn)行 。現(xiàn)在有專門的仰臥起坐板可以使仰臥起坐做的更規(guī)范 ， 更到位 ， 那么 ， 仰臥起坐板怎么使用呢？我來(lái)給大家介紹一下吧！
1.雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐 ， 雙手十指交叉放于頭后 ， 在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起 ， 這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷 。正確的方法是將雙手交叉抱于胸前 ， 起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力 ， 而并非手臂 。一般來(lái)說(shuō)雙手越靠近頭部起身難度越大 ， 若想加大難度可以將雙手疊放與頭后 ， 注意起身時(shí)肘關(guān)節(jié)不要指向前方 ， 盡量向兩邊外張 。仰臥起坐的初學(xué)者還可以將雙
手置于身體兩側(cè)來(lái)降低起身難度 。
2.發(fā)力點(diǎn)
【仰臥起坐板的正確做法介紹】傳統(tǒng)的仰臥起坐需要將腳部固定 ， 這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān) ， 從而降低腹部肌肉的作用 。當(dāng)外力加大時(shí) ， 往往會(huì)利用臀部發(fā)力 ， 完成起坐的動(dòng)作 ， 這樣很容易造成腰部和尾骨的損害 。因此在借助外力時(shí)應(yīng)注意力量要適中 。
3.速度
體育達(dá)標(biāo)要達(dá)1分鐘內(nèi)做足30多個(gè)仰臥起坐 ， 因此很多人認(rèn)為仰臥起坐需要速度 。其實(shí)不然 ， 速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小 ， 正確方法應(yīng)該盡量放慢速度 ， 鍛煉腹部肌肉的控制能力 。起身時(shí)注意要呼氣 ， 這樣可以使腹部較深層的肌肉同時(shí)得到鍛煉
4、起身高度
傳統(tǒng)的仰臥起坐起身后需讓額頭觸碰膝蓋后還原 ， 即上身由平躺狀態(tài)迅速升起至90°左右 ， 其實(shí)在起身升至45°之前腹直肌負(fù)擔(dān)沒(méi)有達(dá)到最重的階段 。因?yàn)樵谶@個(gè)起動(dòng)階段 ， 有胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的協(xié)同作用 。而超過(guò)45-90°左右的過(guò)程中 ， 由于上體重心至臀部支點(diǎn)的“阻力臂”不斷縮短 ， 腹進(jìn)肌所起“吊車作用”的負(fù)擔(dān)量越來(lái)越小 ， 腹直肌的負(fù)擔(dān)也沒(méi)達(dá)到最重 。只有上身起至45°時(shí)才是腹直肌“抗阻力生長(zhǎng)機(jī)能”的最佳時(shí)機(jī) 。
5、練習(xí)次數(shù)和組數(shù)
仰臥起坐與其他運(yùn)動(dòng)相比較為容易 ， 但也需要循序漸進(jìn)地進(jìn)行練習(xí) ， 否則容易造成肌肉拉傷 ， 更不利于長(zhǎng)期堅(jiān)持 。最初進(jìn)行時(shí)可嘗試5'/組 ， 之后每次練習(xí)多加一次 ， 當(dāng)加到15'/組時(shí)可嘗試 ， 加多一組 ， 逐漸達(dá)到每次練習(xí)完成3組 。
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