蛋白質(zhì) 。骨骼雖然看起來不夠“活潑”，其實(shí)它們非常“忙碌”，一直處在不斷的分解和合成過程中 。骨骼合成需要的一種關(guān)鍵營養(yǎng)素就是蛋白質(zhì) 。事實(shí)上，骨骼22%的成分都是蛋白質(zhì) 。每公斤體重大約需要補(bǔ)充1克蛋白質(zhì)，但也不能補(bǔ)太多 。否則容易使血液呈酸性，從而消耗骨骼里的鈣質(zhì)，骨骼反而更受罪 。
推薦食品：低脂奶制品、無皮家禽肉、魚肉，各種豆類、豆腐等 。
鉀 。水果和蔬菜含有大量鉀，能中和酸 。研究也發(fā)現(xiàn)，常吃含鉀多的食品，骨骼更硬朗 。每天從食物中攝取4700毫克即可 。不過鉀的補(bǔ)充劑可能對(duì)心臟不利，服用前請(qǐng)咨詢醫(yī)生 。
【骨骼要補(bǔ)蛋白質(zhì)和維生素等多種物質(zhì)】推薦食品：香蕉、橙子、烤土豆、李子、葡萄干和西紅柿 。
維生素K 。建造骨骼的蛋白質(zhì)，如骨鈣素、蛋白質(zhì)都需要維生素K才能發(fā)揮作用 。維生素K水平低的人，跑步時(shí)髖骨骨折的概率增加30% 。女性和男性每日應(yīng)分別補(bǔ)充90微克和120微克 。
推薦食品：西蘭花、菠菜、甘藍(lán)、西芹等綠葉蔬菜 。
維生素B12 。2008年的研究表明，維生素B12攝入不足的人，骨質(zhì)更容易流失 。維生素B12能控制血液中的高半胱氨酸水平，該代謝物質(zhì)和心臟病、髖骨骨折均有一定聯(lián)系 。健康人每天攝入2.4微克的維生素B12即可 。
推薦食品：貝類、瘦牛肉和低脂奶制品 。50歲以上的人最好選擇補(bǔ)充劑 。因?yàn)榫S生素B12不易被老人吸收 。
鎂 。骨質(zhì)疏松的女性嚴(yán)重缺鎂 。雖然鎂在骨骼的所有礦物中含量不過1%，但是缺鎂會(huì)讓骨頭變脆，更易斷裂 。常人每天攝入400毫克即可 。如果額外補(bǔ)充也有好處，因?yàn)槟茴A(yù)防因補(bǔ)鈣而引起的便秘 。
推薦食品：全谷物食品、糙米、杏仁、花生和菠菜 。

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