骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度 。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，腰臀比、BMI值和體重都在正常范圍，小腹仍舊前凸 。如何矯正骨盆前傾呢，下面給大家介紹幾種方法 。
step1: 腹肌訓(xùn)練 。平板支撐 。平板支撐的動作大家很熟悉，俯臥 ， 雙肘彎曲支撐在地面上，肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體保持直角，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重 。任何時候都保持身體挺直 ， 并盡可能最長時間保持這個位置 。

step2: 背部肌肉拉伸放松 。腰部緊張不適也是造成骨盆前傾的重要原因 。背部肌肉拉伸放松十分重要 。可以通過下面兩個動作來放松 。第一個是采用跪式祈禱動作，臀部坐于腳跟 ， 雙手前伸，充分收腹感覺將整個背部如同風(fēng)帆一樣拱起 。第二個動作是大家長常做的練習(xí)，用泡沫滾筒來滾揉腰部肌肉，這兩個動作一個牽拉一個滾揉都可以有效放松腰部肌肉 。


step3: 增強(qiáng)臀部、大腿后側(cè)肌群 。因?yàn)檫@兩塊肌肉用力可以讓骨盆后傾 。所以仰臥挺髖也是十分重要的姿勢矯正練習(xí) 。注意做該動作時要充分屈膝勾腳尖，將臀部上抬至肩髖膝成一條直線 。每組16個，重復(fù) 3-4組 。雙腿下放時動作要慢 ， 臀部不要完全貼于地面 。



step4: 髂腰肌牽拉 。髂腰肌縮短會影響肌肉的伸展性和彈性 ， 所以髂腰肌放松十分重要 。對于腰部不適的人群來說 ， 往往充分牽拉放松髂腰肌就會帶來很神奇的緩解腰痛的效果 。該動作的主要要領(lǐng)是弓箭步，后腿膝蓋貼于瑜伽墊上，重心前移，保持15-30秒，可重復(fù)3-5組 。這個動作可以拉伸髂腰肌 。


step5: 穿負(fù)跟鞋，負(fù)跟樣達(dá)汽球濟(jì)雙組鞋前高后低，可以有效的減輕骨盆前傾和腰椎曲度 。或者相同原理的可以赤腳，前腳掌踩一本20毫米厚度的書，腳跟踩地 ， 這樣也可以緩解骨盆前傾的癥狀 。



【怎么矯正骨盆前傾】

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