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你覺(jué)得自己生活得很累嗎？
不少人都會(huì)做出肯定回答 。
“被評(píng)價(jià)恐懼”滲透進(jìn)了每個(gè)人的生活中，他們害怕別人的負(fù)面評(píng)價(jià)，因此在工作中、生活中他們時(shí)時(shí)刻刻都在關(guān)注著他人對(duì)自己的看法，從而變得小心翼翼，讓本就困難的生活壓力陡增 。
為什么會(huì)如此害怕別人的評(píng)價(jià)？缺乏自信是一個(gè)重要因素 。
心理學(xué)研究表明 ， 人們?nèi)狈ψ孕诺脑蛑皇菦](méi)有形成獨(dú)立的人格 。
人格是一個(gè)人的才智、情緒、愿望、價(jià)值觀和習(xí)慣的行為方式的有機(jī)整合 。那么，應(yīng)該如何建立自信？
我們先來(lái)看一則咨詢案例 。
來(lái)訪者是一位女性，她正處于事業(yè)的上升期，有著較好的經(jīng)濟(jì)條件 。
在發(fā)展事業(yè)的黃金年齡 ， 她努力工作 。人際交往中，她樂(lè)于助人 。因此在周圍人看來(lái)，她事業(yè)有成、人脈寬廣，理應(yīng)過(guò)得很充實(shí)與快樂(lè) 。但其實(shí)多年來(lái)她一直處于焦慮中，并感到很痛苦 。
她遷就身邊的所有人，盡一切努力滿足別人的請(qǐng)求，以至于喪失了自我 。同事與朋友的請(qǐng)求在她看來(lái)無(wú)法拒絕，她被當(dāng)成了一張“便利貼”，為了別人而活 。
與此同時(shí)，她也感覺(jué)到了自己的不正常，產(chǎn)生了認(rèn)知失調(diào) 。
偶爾她想拒絕別人，留點(diǎn)時(shí)間做自己的事 ， 但又擔(dān)心對(duì)方會(huì)不高興 。長(zhǎng)期不良的心理狀態(tài)讓她感覺(jué)很累 。
【怎樣改善自己不自信的毛病 不自信是什么原因造成的】通過(guò)深入溝通交流我們發(fā)現(xiàn)，原來(lái)這一切都和她的母親有關(guān) 。
她有一個(gè)極其嚴(yán)厲的母親，對(duì)她的要求總是很高 。在女兒的童年期，每次遭遇失敗，母親就會(huì)說(shuō)“你看看別人家的孩子，她可以 ， 為什么你就不可以？”
不僅如此，母親幾乎總是用懲罰的方式對(duì)女兒的失敗作出回應(yīng) 。
女兒八歲時(shí)，母親去世了 ， 但母親對(duì)她造成的負(fù)面影響卻從未消失 。
專制型的教養(yǎng)方式使她變得小心翼翼，她認(rèn)為自己什么都做不好，什么都是自己的錯(cuò) 。以至于在人際交往中，只知道一味地迎合、討好別人 。
童年期是人格形成的關(guān)鍵期 ， 但她沒(méi)有建立起正確的自我意識(shí)，變得越來(lái)越自卑 。
“不順從就會(huì)被責(zé)罰”這一觀念已經(jīng)深深烙印在了腦海中，成為其人格的一部分 ， 并對(duì)她成年以后的人際交往產(chǎn)生深遠(yuǎn)的影響 。
心理學(xué)家早就發(fā)現(xiàn)，父母的教養(yǎng)方式對(duì)兒童人格的形成有很大影響 。
權(quán)威型父母用民主、自由、關(guān)心的方式對(duì)待兒童，在這種環(huán)境下長(zhǎng)大的兒童具有自信、合作、樂(lè)觀等良好品質(zhì)，而專制型父母培養(yǎng)出來(lái)的孩子成年以后表現(xiàn)出更多的侵犯、焦慮與自卑 。
案例中的女主人公很值得我們同情，人際交往中，為了避免別人的“責(zé)罰”，她情不自禁地去迎合別人，雖避免了責(zé)備 ， 但失去了自我，活不出自己想活的樣子 。
對(duì)此，心理咨詢師提出了兩點(diǎn)建議，幫助她擺脫目前的狀態(tài) ， 重新建立起自信心 。
強(qiáng)化你的自信
行為主義學(xué)派斯金納認(rèn)為，“強(qiáng)化”導(dǎo)致個(gè)體行為反應(yīng)頻率增加，“懲罰”導(dǎo)致個(gè)體行為反應(yīng)頻率降低 。
正是因?yàn)槟赣H無(wú)休止的批評(píng)與懲罰，女白領(lǐng)才漸漸地不敢表達(dá)自我（行為反應(yīng)減少），變得自卑 。
因此，想要重拾自信，就要對(duì)她的一切自信的言行給予強(qiáng)化 。
為什么有些兒童敢于表達(dá)、善于表達(dá)自己的觀點(diǎn)與想法？
因?yàn)楦改钢С炙笥颜J(rèn)可他，老師表?yè)P(yáng)他 ， 這一切都是對(duì)他們言行的“外部強(qiáng)化” 。
找一個(gè)認(rèn)同自己、理解自己的朋友，或者與親人相處，他們認(rèn)同自己、愛(ài)自己 。相信當(dāng)你自信起來(lái)的時(shí)候，他們會(huì)不吝惜贊美之詞，為你的變化與成長(zhǎng)感到開(kāi)心 。
另一方面 ， 也可以對(duì)自己進(jìn)行“自我強(qiáng)化” 。
把自信分成若干個(gè)具體的小任務(wù)，每當(dāng)自己完成一個(gè) ， 就獎(jiǎng)勵(lì)自己一點(diǎn)物質(zhì)報(bào)酬或者進(jìn)行自我鼓勵(lì)，直到任務(wù)完成 。將外部強(qiáng)化與自我強(qiáng)化結(jié)合起來(lái)，堅(jiān)持一段時(shí)間 ， 相信你會(huì)得到明顯的改善 。
改變你的歸因
女主人公的自卑，是人格因素 。人格在心理學(xué)上類似于我們常說(shuō)的“個(gè)性”，它既有先天的氣質(zhì)基?。?又是后天性格刻畫的結(jié)果 。
氣質(zhì)是先天的、不易改變的，性格是后天的、相對(duì)容易改變的 。
有意識(shí)地改變自己的性格，意味著改變自己對(duì)現(xiàn)實(shí)的態(tài)度，可以幫助我們重拾自信 。
在專制型的家庭中 ， 兒童的性格大都具有侵犯、自卑等特點(diǎn) 。成人后，相當(dāng)一部分個(gè)體仍然處于童年期的陰影下 。為此，我們可以通過(guò)改變自己的“歸因方式”來(lái)減輕自卑感 。
一些心理學(xué)家根據(jù)歸因方式的不同將人分為“內(nèi)控者”與“外控者” 。
上文提到的女士屬于典型的內(nèi)控者，她將自己受到的一切責(zé)備歸因于“自己沒(méi)做好”，因此她活得很累 ， 一味迎合別人，怕別人不開(kāi)心 。
因此我們?cè)诠ぷ髋c生活中應(yīng)該將內(nèi)部歸因與外部歸因結(jié)合起來(lái)，將“我做得不夠好”和“這不是我的錯(cuò)”兩種歸因方式結(jié)合起來(lái) ， 以減輕自己的焦慮感，從而保護(hù)自我價(jià)值，重拾自信 。
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