相信很多人都有這樣的糾結：既想偶爾吃點餅干或甜點，又擔心會長肥肉、升血糖 。
其實，對絕大多數健康人來說，如果不是每天吃，或者吃很多的話，零食和甜點并非飲食禁忌 ， 關鍵就是控量、控頻次 。
所謂控量，就是把吃甜點的數量，控制在每天 50 克添加糖的范圍之內 。假如既不喝甜飲料，也不吃糖果、果脯、果醬之類食物，只是吃個 50 克左右的小蛋糕之類，還不會超過合理范圍 。不想因此長胖的話，只需增加運動，或相應減幾口主食就可以了 。如果偶爾吃的話，就更不用擔心了 。
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【想吃甜食又不想長肉、升血糖？學會這兩點，解饞又健康！】不過，對需要控制血糖的人來說，就得再仔細一些了 。不僅數量要控制 ， 吃甜點的時間也需要斟酌 。
傳統上來說，西式大餐都是在晚餐后吃甜點的 。現在很多餐館飯店也會在午餐后或晚餐后供應甜食點心 。但是 ， 這些食物也完全可以作為上午茶或下午茶的一部分，成為兩餐之間的加餐 。特別是在早餐或午餐吃得比較少的時候，餐間吃些點心也有其合理性 。
什么時間吃甜味零食更合適？
那么，到底什么時候吃這些甜味零食更合適呢？此前的兩項研究給出了有關的證據 。
一項研究比較了健康女性在午餐后（12:30）、午餐和晚餐之間（15:30）和晚餐后（19:30）吃甜味零食的血糖波動效果 。
其中使用的零食是很多女生最愛的蛋糕，一塊的熱量就達到 498kcal 之多 ， 其中含有大約 28g 脂肪、 54g 碳水化合物和 8g 蛋白質 。
蛋糕真的是熱量炸彈 。它看似軟軟的，潤潤的，有不少水分的樣子，其實那種柔軟并不是水分帶來的 ， 而是脂肪帶來的......
三頓正餐的熱量值分別是早餐 351 千卡，午餐 549 千卡，晚餐 656 千卡 。這種情況和日常生活很接近 。盡管三餐的熱量和營養素均勻供應是最理想的情況 ， 但實際上多數人吃早餐往往比較湊合，而晚餐最為豐盛 。
女性志愿者們戴上連續血糖儀，研究人員用它監測了她們從午餐到第二天早餐的血糖波動情況 。她們的平均血糖曲線如圖 1 所示 。
午餐后吃蛋糕，用綠色的線表示 。晚餐后吃蛋糕 ， 用紅色的線表示 。兩餐之間吃，是藍色的線 。
一望而知，晚餐之后吃蛋糕的效果是最差的 ， 晚餐后的血糖峰值特別高 ， 午餐-晚餐和晚餐-早餐之間的血糖低谷也最低 。
原本晚餐就是食物最多的，再加上甜點，熱量太多，碳水化合物總量也太高 ， 血糖峰值很高是可以理解的 。而早餐偏少，午餐也不夠多，所以午餐后 4~6 小時的血糖水平會有一個低谷 。
更糟糕的是 ， 晚餐后血糖水平居高不下，又影響到了第二天的血糖反應 。凌晨時容易出現過低的血糖水平，早餐后的血糖反應又過高 。
午餐后吃蛋糕就好多了 。雖然午餐的血糖水平下降緩慢 ， 而且到 5~6 小時后也有個低谷，但波動幅度沒那么大，而且并不影響晚餐后和第二天早餐的血糖水平 。
如果是在午餐和晚餐之間的 15:30 分吃蛋糕，引起的血糖波動很?。藝迷し萊魷植禿?4~6 小時的血糖低谷 。夜間和第二天早餐后的血糖反應也比較平穩 。
在 2 型糖尿病患者中所做的實驗 ， 發現了同樣的規律：午餐和晚餐之間吃零食，要比午餐后吃零食效果好 。
不過，糖尿病人對食物更為敏感 。在午餐之后吃 17 克餅干，熱量僅為 75 千卡，其中僅含有 13.5 克碳水化合物，就引起了明顯的血糖波動增加：午餐后的血糖峰值上升更高，降低速度又過快 ， 結果造成晚餐時血糖又過度升高 。如果把餅干放在兩餐之間吃，就會讓午、晚兩餐乃至凌晨時分的血糖水平都變得更為平穩，沒有那么大起大落 。
血糖穩定很重要
可能有人會說：這頓多吃點，血糖升得多一點，下頓少吃點，血糖升得少一點 ， 最終不還是一樣么？其實還是不一樣的 。
這是因為，血糖以穩為貴 。血糖過度波動本身，就是一個代謝應激 。一日之中的血糖高峰和低谷的上下幅度太大，與糖尿病視網膜病變和神經系統病變的風險，心腦血管疾病的風險 ， 以及全因死亡率，都有密切關聯 。
因此，控血糖的措施不僅要控制空腹血糖值和一日血糖的平均值，更重要的是保持一日血糖波動盡可能地小 。用專業詞匯來說，就是要努力減小血糖水平的變異性（glycemic variability，GV） 。
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有研究發現 ， 太長時間吃不到東西，明顯饑餓之后再進餐，會引起血糖過度上升；也有研究發現，對于習慣某個時間吃飯的人來說，將午餐或晚餐時間推遲，也會引起餐后血糖反應上升 。
此外，餐前負荷方面的研究發現，把含有碳水化合物的食物，放在餐前 30 分鐘吃 ， 也有很好的控制餐后血糖上升效果 。
總之，需要控制血糖的人，包括需要減肥的人，都應當注意保持穩定的食量，穩定的碳水化合物供應，而且最好把能量和碳水化合物合理地分散在一日三餐當中 。如果需要加餐，不妨把加餐放在兩餐的正中間，或者在餐前半小時少量加餐 。
策劃制作
來源丨范志紅原創營養信息
作者｜范志紅 中國農業大學食品科學與營養工程學院 教授
責編丨王夢如
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