1、雙杠直臂支撐 。鍛煉部位：整個手臂的肌群、肩關(guān)節(jié)、腰腹 。動作：兩手直臂撐杠，挺胸收腹，兩腿并攏 ， 腳尖繃直 。可先在低雙杠上，兩臂撐杠向前移動，以增強支撐能力 。
2、掛臂撐 。鍛煉部位：手臂的肌群、肩關(guān)節(jié) 。動作：兩臂彎屈水平掛杠，兩手稍向外施握杠，身體自然下垂 。
3、掛臂屈體撐 。鍛煉部位：腹肌 。動作：掛臂，兩臂壓杠，先上體后仰，帶動兩腿前擺，然后收腹舉腿屈髖，重復8～8次 。可先在墊上做收腹舉腿和仰臥起坐輔助練習，以增強腹肌力量 。
4、支撐擺動 。先直臂支撐，然后開始擺動，擺動時兩臂要伸直，以肩為軸，幅度由小到大 。前擺時做到送髖，腳尖遠伸 。上體后擺過垂直部位后，加快腿的擺速，重復5～6次 。并在杠前，后可各懸掛一個小球（與胸齊高），從支撐姿勢開始擺動，做到足部擺動碰觸或高于小球 。
5、掛臂撐擺動 。從掛臂屈體撐開始 ， 然后身體下擺，擺過垂直部位后 ， 頭、肩稍下垂 。腿部后擺出杠時，肩部稍后移 ， 隨即腿部下落，兩腿積極前擺，重復5～6次 。初練時，可先做掛臂前后擺動，后做掛臂屈體撐 。
【初三體育雙杠訓練方法 初三體育雙杠應該怎么訓練】6、懸杠屈膝縮腿 。兩手正握單杠，全身直垂杠下 。屈膝，把小腿盡力向上縮起 ， 到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鐘 。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直 。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣 。縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。
7、引體向上鍛煉部位：經(jīng)典的背部訓練動作，主練背闊肌 ， 小臂肌群、肱二頭肌和肩三角肌后束輔助發(fā)力 。對增加背闊肌的寬度很有幫助 。如果需要增加負重，可以在訓練腰帶上懸掛杠鈴 。動作：寬握 ， 自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉 。挺胸 ， 發(fā)力快速將上身起，直到上胸部幾乎觸到單杠，這時從側(cè)面看上身是反弓形的 。最高點收縮2~3秒 ， 控制性還原 。然后進行下一次動作 。
8、引體用鼻子吸氣，回落用口呼氣，身體不要搖晃，盡量減少借力 。

猜你喜歡

• 初中孩子迷戀手機怎樣制止，初三孩子迷戀手機該怎么辦
• 初中生不愛說話的孩子怎么辦 初三學生不愛說話怎么辦
• 初三孩子沉迷漫畫怎么辦，孩子沉迷畫漫畫怎么辦
• 張良和韓信同為漢初三杰，為何他沒有救下韓信呢？
• 司馬遷對于漢初三杰以及陳平的評價分別是怎樣的？
• 身為漢初三杰之一的張良，為何卻不想做官呢？
• 陳平也是西漢非常重要的開國功臣，為什么沒能位列漢初三杰？
• 初中孩子壓力大怎么辦，初三孩子壓力太大怎么辦
• 為什么說韓信是漢初三杰中成就最高，但是結(jié)局最慘的人呢？
• 每天體育活動不少于多久 每日最佳運動時長