1、空中登車：首先仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側 ， 手臂打開 。將腿抬起 ， 緩慢進行登自行車的動作 。呼氣 ， 抬起上體 ， 用右肘關節觸碰左膝 ， 保持姿勢2秒鐘 ， 然后還原 。再用左肘關節觸碰右膝 ， 同樣保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
【腹肌的訓練方法 腹肌的訓練方法介紹】2、健身球卷腹：平躺在健身球上 ， 雙腳平放地上 ， 雙手放在頭側 ， 手臂打開 。下頦向胸前微收 ， 呼氣 ， 收縮腹肌抬起上身約45度 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。為了保持平衡 ， 兩腳可以多分開些 。如果增加難度 ， 可以將雙腳并起來做 。
3、舉腿卷腹：仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側 ， 手臂打開 。雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關節微屈 。呼氣 ， 收縮腹肌 ， 抬起上身 ， 下背部不能離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。要注意保持下頦向胸前微收 。
4、反向卷腹：仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 ， 雙手放在身軀兩側 ， 雙腿抬起與上身呈90度 ， 雙腿交叉 ， 膝關節微屈 。收緊腹部肌肉 ， 然后呼氣略微抬起臀部 ， 下背部略微離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
5、傳統卷腹：仰臥在地板上 ， 下背部緊貼地面 。雙手放在頭側 ， 手臂打開 。雙腿平放在地上并屈膝 。下頦向胸前微收 ， 收縮腹肌 ， 呼氣抬起上身 ， 下背部不能離地 ， 保持2秒鐘 ， 然后慢慢回到開始姿勢 。
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