【要詳細(xì) 求無器械健身計劃】

鍛煉腹肌的話，建議你堅持有氧運動+力量訓(xùn)練 。1.堅持每天不低于30分鐘的有氧運動（跳繩，游泳，跑步，攀巖等）最好是跑步 。或者跑樓梯也行（我碰到下雨的時候就是這樣）有氧運動的目的是消耗皮下脂肪 。記住只有30分鐘或者更長的時間才會起作用，因為30分鐘內(nèi)的有氧運動只是消耗你體內(nèi)的蛋白質(zhì)和水分等，沒有消耗脂肪 。2.堅持仰臥起坐，鍛煉腹肌 。如果以前很少做的話建議前期每天做50個，以后再遞增 。這個要配合跑步，因為仰臥起坐只能鍛煉腹肌彈性和力量，線條 。如果不配合有氧運動消除脂肪的話你的腹肌就算很強也是看不見的 。另外建議多做俯臥撐 。這是個上半身的很多部位都能鍛煉到的運動 。胸肌，肋間肌，上腹肌等 。而且你打籃球的話腰部力量也需要強，俯臥撐可以練到 。腿部訓(xùn)練的話深蹲練大腿，可以背個有一定重量的包，以加大效果 。小腿的話沒事多跳就行 。最好不要用市面上的綁腿沙袋，那個效果不明顯，而且久了容易使肌肉偏下垂，線條不好看 。希望能幫到你 。我是健身愛好者 。

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