【10kg啞鈴二頭肌鍛煉方法 10kg啞鈴二頭肌鍛煉方法介紹】1、斜躺啞鈴彎舉
⑴雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上，手肘微曲 。
⑵舉起啞鈴，注意不要讓啞鈴擺動(dòng) 。
⑶還原動(dòng)作時(shí)候，肘部要微曲 。
2、啞鈴坐姿彎舉
⑴兩手各握一啞鈴，坐在平板凳上，手臂自然下垂 。肘部貼近身軀，轉(zhuǎn)動(dòng)手掌朝向軀干 。
⑵保持上臂固定，雙手彎舉啞鈴，一旦高于你的大腿扭轉(zhuǎn)手腕并在動(dòng)作末尾時(shí)掌心向上 。
⑶繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，直到你的二頭肌完全收縮，啞鈴在肩水平 。擠壓肱二頭肌并頂峰收縮一秒 。
⑷慢慢地將啞鈴放回到起始位置 。
3、啞鈴錘式彎舉
⑴立姿（或坐姿），手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié) 。
⑵用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側(cè)膨脹隆起 。最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直 。
⑶做完一側(cè)換側(cè)再做 。為避免動(dòng)作過程中身體借力，軀干可稍前傾 。
4、交替啞鈴彎舉
⑴雙手正握啞鈴，手肘微曲 。
⑵一邊手先提起啞鈴 。
⑶再換另一只手提起啞鈴，大概平胸位置 。
5、啞鈴斯科特彎舉
⑴坐椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定 。
⑵收縮肱二頭肌，用力將啞鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停 。
⑶然后緩慢還原，臂充分伸展，動(dòng)作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展 。
6、啞鈴集中彎舉
⑴拿起啞鈴，坐在板凳上，手肘內(nèi)側(cè)連接到大腿，另一只手支撐在大腿保持身體平衡 。
⑵彎舉回來(lái)的啞鈴到胸前部位，為了效果更好，此時(shí)可以收縮一下二頭肌，你會(huì)感覺很爽 。
⑶動(dòng)作緩慢還原 。

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