16、該項(xiàng)研究包括一項(xiàng)短促的隨機(jī)交叉試驗(yàn)和一項(xiàng)涉及超重和/或肥胖男性的為期六周的隨機(jī)訓(xùn)練試驗(yàn) 。在短促的試驗(yàn)中，研究人員比較了在中度強(qiáng)度自行車訓(xùn)練之前和之后食用平衡早餐的效果 。
17、在持續(xù)六周的訓(xùn)練試驗(yàn)中，研究人員評(píng)估了鍛煉前后食用富含碳水化合物的早餐帶來(lái)的影響 。結(jié)果顯示：
18、? 先鍛煉，然后再進(jìn)食均衡（各種微量營(yíng)養(yǎng)素搭配）的早餐可以提高 I 型和 II 型肌肉纖維的肌肉脂肪利用率 。研究認(rèn)為，儲(chǔ)存肌內(nèi)脂肪會(huì)對(duì)胰島素耐受性產(chǎn)生影響，因此，這一結(jié)果表明在禁食狀態(tài)下鍛煉可以改善您的胰島素敏感性 。
19、? 先鍛煉，然后再進(jìn)食含有大量碳水化合物的早餐可以改善葡萄糖敏感性，降低餐后的胰島素水平 。
20、? 鍛煉之后再吃早餐還可以改善骨骼肌磷脂的重構(gòu)和葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)蛋白 (GLUT4) 的蛋白含量，這些蛋白嵌入細(xì)胞膜中，可促進(jìn)葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞 。
21、作為肌肉葡萄糖攝取的主要介質(zhì)，GLUT4 有助于維持體內(nèi)葡萄糖穩(wěn)態(tài)（平衡） 。通過(guò)提高肌肉將葡萄糖儲(chǔ)存為糖原（隨后會(huì)用來(lái)提供能量）的能力，GLUT4 可以幫助改善您的葡萄糖耐受性并降低胰島素耐受性，從而降低您患 II 型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn) 。
22、禁食狀態(tài)下鍛煉能夠給GLUT4 帶來(lái)有益影響，這并非最近才有的新發(fā)現(xiàn) 。2010 年開展的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，與那些在訓(xùn)練前進(jìn)食富含碳水化合物的食物或未進(jìn)行訓(xùn)練的對(duì)照組相比，禁食狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的參與者的 GLUT4 水平提高了 28% 。
23、這一結(jié)果僅適用于禁食鍛煉的短促影響 。如果您在禁食狀態(tài)下鍛煉，長(zhǎng)此以往，您還可能促進(jìn)身體的自體吞噬，這又可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng) 。當(dāng)然，如果您進(jìn)行阻力訓(xùn)練，尤其像血流阻力訓(xùn)練，將可以促進(jìn)肌肉的增長(zhǎng) 。
24、事實(shí)上，在禁食14 到 18 小時(shí)的狀態(tài)下進(jìn)行訓(xùn)練所激活的自體吞噬，可能相當(dāng)于連續(xù)禁食兩到三天取得的效果 。它主要通過(guò)增加 AMPK、NAD和抑制 mTOR 來(lái)做到這一點(diǎn) 。我個(gè)人會(huì)將每天進(jìn)食的時(shí)間限制在四小時(shí)內(nèi)，并且通常在禁食 18 小時(shí)候開始鍛煉 。
25、另外，肌肉是身體內(nèi)吸收葡萄糖的最主要部位 。如果您的肌肉質(zhì)量更大，就能夠輕松去除血液中的葡萄糖，并將其存儲(chǔ)在肌肉內(nèi)，這樣一來(lái)，就可以降低您的胰島素耐受性 。
26、總而言之，這項(xiàng)2019 年 10 月發(fā)表的研究報(bào)告作者指出，“在鍛煉之前而非之后攝取營(yíng)養(yǎng)（也就是在禁食狀態(tài)下鍛煉）可能給脂質(zhì)利用帶來(lái)有益影響，同時(shí)降低餐后胰島素血癥 。”
27、在禁食狀態(tài)下鍛煉的其他健康益處
28、將限時(shí)進(jìn)食法與短促但劇烈的鍛煉相結(jié)合，還有助于：
29、· 促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌
30、· 改善身體成分（正如上文中介紹的，它尤其有助于降低體脂，而不僅僅是降低整體體重）
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