膝痛康復訓練——靠墻淺蹲


為了強化腿部力量
而進行的靠墻靜蹲

如果為了強化腿部力量而進行靠墻靜蹲 ， 蹲的位置可以適當深一些 ， 可以進行不同角度的靠墻靜蹲 ， 可以小腿與地面保持垂直 ， 也可以膝蓋略微超過腳尖 ， 膝蓋超過腳尖幅度越大 ， 股四頭肌刺激效果越好 ， 但相應膝關節壓力也會增加 ， 總之要以不產生膝關節疼痛為度 。

此外 ， 還可以進行單腿靠墻靜蹲 ， 單腿練習對于核心控制提出了更高要求 。

靠墻半蹲
難度指數：
增強腿力效果：

靠墻深蹲
難度指數：
增強腿力效果：

靠墻淺蹲（膝關節略微超過腳尖）
難度指數：
增強腿力效果：

靠墻半蹲（膝關節略微超過腳尖）
難度指數：
增強腿力效果：

靠墻深蹲（膝關節略微超過腳尖）
難度指數：
增強腿力效果：

單腿靠墻淺蹲
難度指數：
增強腿力效果：

單腿靠墻半蹲
難度指數：
增強腿力效果：

單腿靠墻深蹲
難度指數：
增強腿力效果：

動力性靠墻深蹲
靠墻靜蹲也可以變成一個動力性練習 。
難度指數：
增強腿力效果：

動力性單腿靠墻深蹲
單腿靠墻靜蹲是難度最大的訓練 ， 核心很難控制 ， 所以下蹲幅度有限 。
難度指數：
增強腿力效果：


常見錯誤動作

靠墻靜蹲時 ， 膝蓋是否超過腳尖 ， 要看訓練目的 ， 如果是膝痛康復訓練 ， 一定不要超過腳尖 ， 如果是腿部力量強化訓練 ， 則可以適度超過腳尖 。

但無論哪種訓練 ， 都要避免膝蓋內扣 ， 正確動作應當是膝蓋正對腳尖 ， 如果膝蓋出現如圖所示的內扣 ， 會導致下肢力線排列不正確 ， 增加膝蓋壓力 。

靠墻靜蹲膝關節不要內扣


靠墻靜蹲怎么練？

時間要求：
一般可以蹲到腿感覺酸脹為止 ， 蹲的位置淺 ， 時間可稍長 ， 蹲的位置深 ， 時間可稍短 ， 由于個人能力不同 ， 時間無法做統一規定 ， 一般可維持30秒-2分鐘 ， 甚至更長 ， 要注意在練習過程中不要憋氣 ， 要保證正常呼吸 。

組數要求：
一次訓練至少蹲2組 ， 最好完成3-4組 。

頻率要求：
靠墻靜蹲幾乎不受場地限制 ， 在室外、在家、在辦公室隨處都可練習 ， 建議可以天天做 ， 也可隔天練習 ， 既可以跑完步后做幾組靜蹲 ， 再做拉伸 ， 也可以平時工作之余進行練習 ， 或者邊看電視邊練習 。

猜你喜歡

• 如何提高員工工作積極性 提高員工積極性的五種方法
• ket是什么考試 夯實基礎全面提高
• 怎樣才能做到效率高 如何才能有效的提高工作效率
• 附提高轉化率的5種方法 產品轉化率多少算正常
• 怎么提高夫妻生活滿意度
• 怎么提高閱讀理解能力小學六年級 兩個方面來進行
• 提高油茶在生物質能源中的應用價值
• switch怎樣提高nat
• qq怎么提高親密度 一起來學習一下吧
• 快速辦公技巧 怎么提高辦公效率