【腿部訓練動作大全詳解 5個最好的腿部鍛煉動作】1、深蹲
開始時 ， 將杠鈴置于斜方肌上部 ， 兩腳距離與肩同寬(具體看個人身體比例) ， 腳尖稍微朝向外 ， 下蹲時胯部向后延伸 ， 就像坐在板凳上一樣 ， 這樣會使腘繩肌收縮以支撐住膝關節 ， 向下至與地面平行 ， 如果想做深蹲可以超過平行 。
這個動作同時刺激臀大肌、股四頭肌和腘繩肌 。
2、弓箭步蹲
開始時 ， 你需要向前跨一大步 ， 前腳腳跟著地 ， 后腳腳尖著地;達到這個姿勢后 ， 后腿彎曲 ， 膝蓋貼近地面 ， 也可以輕觸地面以達到最大的動作范圍 ， 然后 ， 前腿發力將身體推起 ， 然后邁出另一條腿重復 。你的上半身重心保持在兩腿的中立位置 ， 控制好身體核心 。
這個動作可以鍛煉到臀大肌、股四頭肌、腘繩肌以及核心肌群 。
3、杠鈴哈克蹲
這看起來像是反向的硬拉動作 ， 但是這個動作針對的更多是股四頭肌 。你需要將身體放低 ， 保持軀干挺直 ， 這很重要 。為了保證更好地對股四頭肌進行刺激 ， 你需要正手反握 ， 雙腳略寬于肩部 。在這個動作中確保胯部后延 ， 通過腿部的推力站起 。
4、腘繩肌彎舉
保持俯身姿勢 ， 慢慢收起小腿 ， 充分去感覺腘繩肌發力 ， 全程保持腘繩肌緊縮 ， 盡可能的堅持 ， 達到極限后緩慢放下小腿至初始位置 。還一個需要注意的是 ， 放下到最后腿不要伸太直 。
5、羅馬尼亞硬拉
這個一項很好的孤立腘繩肌的訓練動作 ， 雖然名字里有硬拉這兩個字 ， 但這個動作并不是從硬拉的動作開始 ， 杠鈴的起始位置大概在大腿中部 ， 雙手同肩寬 ， 正手握杠 ， 雙腳與胯同寬 ， 全程保持腳尖朝正前方 ， 同時需要在整個過程中保持脊椎挺直 ， 將杠鈴貼于大腿上 ， 慢慢的降低 ， 給予腘繩肌充分的拉伸后快速發力回到起始姿勢 。

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