吃方面：一般采用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃 ， 吃到不餓 ， 偶爾一周內有一天正常飯量 。不能總是吃得少或者不吃 ， 這樣會降低新陳代謝 ， 而減肥要的就是提高新陳代謝 。菜偏清淡 ， 油用玉米油 ， 肉類選魚肉 ， 脂肪少 ， 水果蔬菜搭配好 ， 垃圾食品不吃 。
練方面：無氧半小時加有氧運動40分鐘 。慢跑連續40分鐘 ， 心率110-140 ， 用呼吸來說就是不用大口喘氣 。
人體能量消耗順序是糖類 脂肪 蛋白質 。30分鐘以前是糖類供能 ， 40分鐘以后主要是脂肪供能 ， 所以減脂要40分鐘以上有氧運動 。1小時以后主要由蛋白質供能 ， 雖然很少會用到 ， 但也是在分解肌肉 。
減肥做無氧運動主要是消耗糖類 ， 讓接下來的有氧運動可以全程用在燃脂上 ， 再有就是提高或更準確的說法是保持基礎代謝 ， 這個是有氧運動不能比的 ， 有氧運動只有在運動的時候才燃脂 ， 做無氧運動提高代謝可以一整天都在燃脂 ， 所以只做有氧運動的效果不如無氧加有氧運動的效果好 。
休息方面：這個也是鍛煉計劃的一方面 ， 鍛煉和休息要結合好 ， 睡眠充足 。
附件是啞鈴和徒手無器械計劃 ， 沒有啞鈴可以看徒手無器械計劃 ， 另有多種難易都有的健身操 ， 還有一些圖文和視頻教程資料方便學習動作 。
【我是一名學生 求一個減肥計劃表】

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