1、提高拉肌群的力量
訓練動作一：水平引體向上
使用低杠 ， 雙手緊握 ， 將身體放在杠鈴下 。用背部帶動手臂完成動作 ， 注意挺胸沉肩 。杠的高度越高 ， 動作越簡單 ， 循序漸進 ， 提高拉肌的力量 。每次訓練2-4組 ， 每組訓練6-20次 。
【初練引體向上怎么練】訓練動作2：離心引體向上
跳起或箱子支撐到標準引體向上最高點后 ， 保持力量 ， 直到落下懸空狀態(tài) 。開始時 ， 用反手握桿 ， 速度越慢 ， 訓練效果越好 。每次訓練3-5組 ， 每組1次 。
2. 減輕體重 ， 減少不必要的脂肪
超重和高體脂是大多數(shù)人無法完成引體向上的原因 。減少體脂是最好的解決辦法 。注意清淡飲食 ， 避免甜食、零食、深加工食品 ， 減少高熱量食物 。以天然成分為主 ， 主食淀粉類碳水化合物含量高時可減少主食 。補充更多的肉類、蛋類和奶類食物以滿足訓練需要 。另外 ， 每周安排2-3次有氧運動消耗脂肪 ， 比如慢跑40分鐘以上 ， 時間要長 。配合俯臥撐和深蹲等肌肉力量訓練 ， 提高脂肪消耗 。

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