1、進行徒手訓練，實用體能訓練不依賴負重進行增肌訓練，強調用自身體重訓練 。這看似難以理解，其實是一次人體機能訓練的“反樸歸真” 。用杠鈴、啞鈴等負重訓練器械進行肌肉孤立訓練可以雕刻肌肉線條 。但看看自然界的豹子，它們的強壯敏捷程度遠遠超過人類，它們不必臥推和深蹲，而是在追捕獵物的奔跑、跳躍和撲咬中變得強壯和靈活 。我們的身體才是上天賜予最好的訓練工具，要學會自如運用自己的身體，必須學會如何用自身體重訓練出真正的實用體能 。很多健身愛好者都沒有意識到，他們從事的練習可能正在傷害自己，利用自然體重訓練可以避免過度負重所帶來的肌肉和關節損傷，你不必再依賴助力帶和護膝，因為我們完成的動作都是來符合身體承受力的自重訓練 。
2、選擇全身性動作，實用體能訓練沒有孤立肌肉的訓練，而以全身性復合關節動作為主 。我們的身體結構十分精巧，必須協同各個關節一起參與工作，才能達到動作效率的最大化 。猿猴從不遵守肌肉孤立訓練原則，只是日復一日的在林間穿梭，但即使是奧運體操選手也不如它們強壯靈活 。如果你的目標是最大程度地獲得運動能力和動作效率，那么兼顧力量和協調性的全身動作必然是最好的選擇 。全身性動作可以讓肌肉在增長的同時兼顧整體的平衡與協調 。
【最好的體能訓練方法有哪些 最好的體能訓練有哪些】3、選擇高次數、快速動作，顛覆性實用體能訓練要求我們每組動作盡量多做，同時要學會控制速度，不可以太慢 。在增長肌肉的同時，我們要兼顧靈活性、爆發力、速度、協調性和柔韌性 。快速度意味著動作的爆發力，而高次數則要求我們的協調性和心肺功能經得起磨練，同時動作的舒展性和大幅度可以鍛煉肌肉的柔韌性 。以幾個不同動作為一組，不間歇或者稍微間歇的以最快的速度在規定時間下完成指定組訓練，可以讓心率始終保持在一個相對高位，加快新陳代謝的水平，消耗掉更多脂肪 。高次數快速的全身練習對于實用體能的增強與身體素質的提高要強于只能改善肌肉外觀的孤立肌肉練習 。

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