營養師根據一日三餐對于營養素的不同需求，也給出了不同的建議 。
首先，早餐應選擇富含膳食纖維、維生素和礦物質的食材，這樣才能夠在攝入足夠營養素的同時，幫助身體順利排出殘留物質 。同時，上午工作量較大，因此最好選擇升糖緩慢的碳水化合物 。比較理想的早餐搭配可以是酸奶+水果塊+飯團+蔬菜沙拉，也可以根據自己喜好將酸奶改成牛奶，增加一個雞蛋，或將飯團改為燕麥粥等 。
中午外食時，可以綜合考慮晚餐吃什么 。如果晚上有應酬，中餐就適當做調整 。一般應酬多大魚大肉，少蔬菜水果，因此中午最好增加蔬菜的攝入量 。此外，不要想著買一個便當就足夠了，而是綜合考慮水分、小吃和主食 。
許多外食族喜歡選擇某一種吃的，不講究搭配，吃飽了就好，專家表示，這種做法常常導致飲食結構過于單一、偏向于碳水化合物 。
專家推薦大家選擇具有搭配性質的套餐 。套餐中含有肉類、米飯、豆腐、蔬菜、湯等，營養均衡，如果有條件，不妨在吃套餐的同時吃點水果或者蔬菜沙拉 。
健康外食7大原則
1、一定要多吃蔬菜
無論中餐館，還是西餐館，蔬菜的選擇均不少 。可以少點一道肉菜，換成蔬菜 。漢堡餐的薯條可以換成生菜沙拉，但色拉醬最好減半 。選擇新鮮蔬菜，腌漬小菜盡量少 。
此外，許多人認為通心粉沙拉和土豆沙拉屬于蔬菜類食物，但這些沙拉中通常不含有綠葉類蔬菜，依然屬于碳水化合物類食材，應注意 。
2、不要額外調味料
【牢記七大飲食原則 在外就餐吃出健康】 飲食上盡量習慣味道較淡的料理，每種食物都有其本身美味；過度使用調味料，不僅吃不到食物本身的味道，也容易吃到成分不明的添加物；當口味越吃越重，還會引起許多慢性疾病發生 。所以不要額外增加醬油、食鹽或其他調味料 。
3、選天然 拒加工
最好不要吃加工類肉，盡可能選擇天然肉類，比如與其吃漢堡不如吃牛排，與其吃肉包子不如直接吃肉餅，與其吃香腸、貢丸和火腿，不如選擇里脊肉和瘦肉 。但牛排、肉餅等可能造成脂肪攝入過多，需要特別注意進食量 。
盡量用新鮮水果替代各類果汁 。
4、吃湯面 不喝太多湯
無論拉面、伊面、還是上海面的湯面，都不要把湯汁喝完，因為湯汁里富含納和其他調味品，如味精 。
5、盡量選擇全谷飯或糙米飯
到外面餐館用餐，最常見的主食是米飯，標榜健康飲食的自助餐經常會提供兩、三種米飯，有五谷米飯、糙米飯、白飯，要吃得健康，首選當然是全谷雜糧飯、糙米飯，次要選擇才是白米飯 。
6、少吃勾芡食物
各種羹類色澤漂亮、滑溜黏稠、調味豐富，但勾芡粉可能攙入了水醋酸，調味料中多半是脫脂大豆加入高濃度鹽酸加熱分解而成的速成醬油，吃多了代謝不掉，對身體健康并不好 。

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