二頭肌是力量的象征 ， 也是多少男人都想擁有的 ， 所以怎么樣練出二頭肌就是我們所關心的話題了 ， 除了在健身房里面鍛煉可以到達這樣的效果以外其次就是利用啞鈴來鍛煉了 ， 那我們要怎么樣利用啞鈴來鍛煉出我們想要的二頭肌 ， 我們一起來學習一下怎樣利用啞鈴來鍛煉二頭肌吧 。
方法與步驟：1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌
【啞鈴訓練二頭肌要怎么做啊】做法：身體處于坐姿或站姿 ， 雙手持啞鈴垂于體側 ， 掌心相對 ， 兩肘靠在身體兩側 。以肘關節為支點 ， 向上彎舉 ， 同時前臂外旋掌心朝上 ， 舉至最高點收緊肱二頭肌 ， 稍微停頓一會兒 ， 然后緩慢還原 。這樣重復做著 ， 每天堅持做 ， 對于鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意 ， 在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時 ， 組間要休息一分鐘左右 ， 上舉時吸氣 ， 放下呼氣 。
2、借住托墊托臂彎舉
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上 ， 斜托彎舉 ， 將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直于地面 ， 這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作 。
3.勾手伸臂
做法就是：站立雙腳打開約肩寬 ， 雙臂打開兩側至肩平 ， 雙手手指向上勾起 ， 雙手掌心向兩側外推出力 ， 控制20秒靜止 ， 放松時雙手手指下勾 。反復做6次為一組 ， 每次練習時做3-4組即可 。這個勾手伸臂可以放松肩關節和雙臂、肘、腕關節 ， 塑造肱二頭肌線條 ， 增強肱二頭肌力量 ， 能高效練出結實的肱二頭肌 。
溫馨提示：用以上方法鍛煉肱二頭肌需要取得較好的訓練效果 ， 需要對二頭肌采用至少兩個以上的練習動作 。
對于二頭肌的訓練 ， 是需要有一定的時間才會可以看見效果的 ， 所以一時也急不了的 ， 另外還要注意鍛煉的進度 ， 不要一次性做的過多或者是過重 ， 避免肌肉受傷了 ， 其次就是我們女性朋友在做啞鈴的時候一定要注意重量先慢慢的往上加 。

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