3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌 。
動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行 。然后下背肌收縮用力使上體還原 。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面 。動作不宜太快 。
平時坐著的時候可以雙腿并攏，之后在腿上面放上一個啞鈴，然后慢慢抬起再放下，這樣對于腿部的肌肉也能夠很好的鍛煉 。此外，如果想要鍛煉臀部的肌肉，那么可以用肩膀扛著啞鈴做深蹲，這樣可以讓臀部的肌肉更發達，更緊致 。

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