在生活中有很多效果非常好的鍛煉方法，尤其是現在，購買一些鍛煉身體的用具特別方便，不論是啞鈴也好還是跑步機也好，不用出門就可以在網上訂制，直接給送到家 。建議想要鍛煉身體的話，最好是買一副啞鈴 。只要掌握正確的使用方法，那么啞鈴可以鍛煉全身的肌肉 。
一、胸部
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝 。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原 。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展 。
2.上斜推舉：主要練上胸肌 。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做 。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝 。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原 。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作 。
動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原 。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快 。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束 。
動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原 。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做 。
2.側平舉：主要練三角肌中束 。
【怎么用一副啞鈴鍛練全身？】動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈，
向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原 。也可單臂做，兩臂輪換 。
3.俯身側平舉：主要練三角肌后束 。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然后控制緩慢還原 。
4.聳肩：主要練斜方肌 。
動作：兩手持啞鈴垂于體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原 。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌 。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原 。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力 。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背 。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體 。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側換另一側做 。

猜你喜歡

• 冬季養生 怎么出汗才最養人
• 老藥新用的神奇療效
• 在家做蛋糕怎么能發的大一點
• 動感單車鍛煉有用嗎？
• 在家里泡鹽水蛋是怎么樣做法
• 瑜伽豐胸體式要怎么做？
• 男的練瑜伽有什么用處？
• 子宮位置后位怎么糾正
• 經期過后有褐色分泌物是怎么回事
• 在C中使用指針的好處有哪一些