現在隨著生活水平的逐步提高，大多數家庭在飲食上都有了十分明顯的進步，尤其是一些比較吃肉食的人們，因為在飲食上不加注意，導致出現肥胖現象成了不可避免的事情，大多數出現肥胖的時候都是在大腿和臀部，許多肉都集中在這兩個部位，那么怎么鍛煉大腿和臀部呢？
下蹲是個很鍛煉大腿，臀部肌肉的運動 。
具體的動作如下：
起始姿勢：站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔負在頸后肩上 。向前走兩步，兩腳開立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直 。
動作過程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復到直立 。按規定次數和組數重復再做 。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上 。
呼吸方法：下蹲時呼氣，起立時吸氣 。
注意要點：在做整個動作的過程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動作要穩定 。腿部快伸直時，用力挺直膝關節 。
5組，每組12次 。
步行，騎自行車，爬樓梯，滑雪等運動可鍛煉臀部和大腿 。
杠鈴－－
鍛煉臀部肌肉，負重深蹲 。
訓練臀部和后大腿肌肉群 。一種就是改負重深蹲成為“提”重半蹲 。首先份量減輕，因為杠鈴此時是由手提 。盡管肩膀由于手提會有“端”的動作，但是手提重量，強迫兩肩向下走，但是分量不能太大，不然會刺激肩膀肌肉 。為保證肩膀不上提而又能夠充分鍛煉臀部和后大 腿，下蹲的時候，挺胸同時肩膀向后下放收縮，肩膀關節和膝蓋要保持水平垂直一線，這就要求臀部和大腿，盡量向身后“向外延伸” 。延伸的幅度越大，
對臀部和大腿后肌肉鍛煉越明顯 。
還有就是將傳統的負重深蹲改變一下，如將杠鈴在固定器材上，腳部
放在身體前方，與身體成差不多20度角或更大（視情況而定） 。壓肩膀時候，上身垂直地面下降，下蹲時候，成“坐下”的姿勢，后腰部反向略微弓起固定，臀部后翹 。
【怎么鍛煉大腿和臀部呢？】上面是有關鍛煉大腿和臀部的一些方法，需要注意的是，任何鍛煉都需要堅持，只做一兩次是收不到任何功效的，必須要堅持住才能起到很好的效果，需要注意的是，在剛開始鍛煉的時候有可能會出現肌肉酸痛的現象，這屬于正常現象，就要堅持下去疼痛現象就會消失 。

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