一般而言 ， 升糖指數高于70的食物就是高血糖食物 ， 常見的饅頭、面條和米飯的升糖指數分別是88、82和83 ， 從升糖指數來看 ， 三種主食的升糖指數的不低 ， 而且差距并不大 ， 難道吃米飯真的會導致糖尿?。 ?
有學者曾對多項研究進行過薈萃分析 ， 結果發現每日攝入白米飯300g是一個閾值 。 在這個基礎上 ， 每日多攝入158g白米飯 ， 會導致罹患2型糖尿病的風險增加13% 。
但是該研究并不能直接套用在我國群眾身上 ， 因為研究中涉及的4項研究中 ， 有3項直接指出白米飯攝入量與2型糖尿病之間沒有關系 。 我國傳統飲食除了白米飯外 ， 還有肉、海鮮、蔬菜等一系列的食物 ， 可延緩餐后血糖上升 ， 號稱白米飯會導致國人罹患糖尿病的說法是不科學的 。

一個人是否會罹患糖尿病 ， 與多種因素相關 ， 包括遺傳、運動以及飲食等 ， 盲目說米飯會導致糖尿病發生是不科學的 。 白米內約有80%的淀粉 ， 還有10%左右的水和7%左右的蛋白質 ， 其他微量元素的相對較少 ， 存在營養單一的問題 。 但如果因此而將其當做垃圾食品 ， 這顯然不科學 。
三、健康吃主食 ， 記住這3個原則主食對于我們的健康來說是不可或缺的 ， 但日常要學會健康的吃主食 ， 這幾點很重要 。
控制攝入量：成年人每日的主食攝入量應保持在250~400g為宜 ， 其中應包括50~150g雜豆、50~100g薯類 ， 其余的為精細米面 。
優先選擇全谷物薯類：主食不能只吃精細米面 ， 要注意粗細糧搭配 ， 粗糧的比例在1/3左右即可 ， 盡可能多吃一些全谷物、雜豆類、薯類 。

優先選擇蒸煮：在烹飪主食時 ， 要注意優先選擇蒸煮等清淡的方式 ， 避免攝入煎炸、烤制的主食 。 這些高溫烹飪方式下的主食 ， 不僅營養元素會被破壞 ， 還會產生大量的油脂 ， 容易導致身體負擔加重、誘發身體肥胖 。
主食并不是如傳言中的那么罪不可赦 ， 對此一定要持有正確心態 ， 學會健康地吃主食 。

參考資料：
[1
《主食吃太多、吃太少都影響壽命！這樣吃才健康！》. 健康時報 2021-09-06
[2
《白米飯是“最差主食”？》. 健康報 2023-04-22
[3
《減肥不吃主食 ， 這不是在減肥 ， 而是在減壽！》. 健康時報 2023-03-08

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