使用女子杠鈴桿
1一般男子杠鈴桿的標(biāo)準(zhǔn)重量是20kg，臥推空桿也推不起，說明力量太弱了，此時(shí)的臥推重量太大，因此嘗試使用重量為15kg的女子杠鈴桿 。
使用啞鈴做臥推
2如果使用杠鈴桿太重不合適練習(xí)，那么可以使用啞鈴做臥推訓(xùn)練 。
啞鈴重量比起杠鈴桿更小，更加方便力量弱小的人群練習(xí) 。選擇的啞鈴重量為：在該重量下，訓(xùn)練者所能連續(xù)做的最高臥推次數(shù)為6-12個(gè) 。如果力量增強(qiáng)后，能做到超過12就再次增加重量 。
【臥推空桿都推不了幾個(gè) 臥推空杠也推不起來】
做墻壁俯臥撐
3俯臥撐同樣是增強(qiáng)胸肌、肱三頭肌和三角肌的力量訓(xùn)練 ， 臥推空杠也推不起來，可以先從俯臥撐中最簡(jiǎn)單的方式——墻壁俯臥撐——開始做起 。
雙腳并攏面對(duì)墻壁站立 ， 伸直雙臂，保持與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌的位置保持與胸同高 。接下來彎曲肘部，至前額輕觸墻面，再將自己推回到起始姿勢(shì) 。反復(fù)進(jìn)行 。
增強(qiáng)肱三頭肌力量
4臥推主要是胸肌、肱三頭肌和三角肌共同發(fā)力的，如果空杠也推不起來，那么可能是手臂肱三頭肌力量太弱 ， 因此可以單獨(dú)增強(qiáng)肱三頭肌力量 。
增強(qiáng)肱三頭肌可以做啞鈴俯身臂屈伸，做法如下：
1.坐在平板凳上，掌心相對(duì)雙手各握一個(gè)啞鈴，膝蓋微屈，背部挺直，上半身前伸直至上身平行于地面 。
2.上臂緊貼身體并抬起 ， 直至平行于地面 。
3.上臂固定，使用肱三頭肌舉起啞鈴，至直小臂平行于地面 ， 停留一秒然后放下 。動(dòng)作過程中，只有小臂在做動(dòng)作 。
4.重復(fù)第3個(gè)步驟 。

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