1、轉胯回旋 。
方法：兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調勻呼吸 。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次 。
注意：上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰后合 。
2、雙手攀足 。
方法：全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達到后仰的最大程度 。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復原來體位 。可連續做10~15次 。
注意：身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好 。老年人或高血壓患者，彎腰時動作要慢些 。
3、飛燕點水 。
病人俯臥位，使腹部著床，四肢、頭部抬起像飛燕一樣，鍛煉目的同拱橋式 。
4、側臥抬腿 。
方法：病人側臥于床上，上邊的腿抬高，抬腿時應盡量使兩腿之間的角度為直角，兩腿交替進行 。此方法可使下肢的外展肌群和臀部得到鍛煉 。
5、仰臥拱橋 。
病人仰臥于床上，雙腳掌、雙肘部、后枕部著床，小腿與床垂直用力，使身體其他部分離床拱起像拱橋一樣 。
【鍛煉腰部的方法 簡單易上手的五種腰部鍛煉方法】此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉 。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤 。

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