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蔬菜怎么吃 營養(yǎng)不流失

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不要以為你蔬菜吃的多，吸收的營養(yǎng)就多 。很多時候錯誤的飲食方式會讓食物的營養(yǎng)成分損失殆盡 。那么如何吃才能保證蔬菜的營養(yǎng)不流失呢？
蔬菜怎么吃 營養(yǎng)不流失
“蔬菜吃的多，不一定代表蔬菜中的營養(yǎng)物質(zhì)攝入的就多 。這是因為，很多人對蔬菜的科學烹飪方法不了解，使蔬菜中的很多營養(yǎng)成分在烹調(diào)中不知不覺地白白流失 。因此，蔬菜不僅要多吃，還得要會吃，只有多吃、會吃，才能達到真正意義上的蔬菜足量攝入 。”郭立久說，科學的烹調(diào)手段不僅可使菜品“色、香、味、形”俱佳，更重要的是可減少烹飪中蔬菜所含營養(yǎng)元素的損失，使蔬菜的營養(yǎng)效能得到最大發(fā)揮 。蔬菜的烹飪，包括了將蔬菜買回家到菜品制作完成的全部過程，在此過程中，要使蔬菜營養(yǎng)價值得到最佳發(fā)揮，就特別需要注意一些細節(jié) 。可以講，細節(jié)決定了菜品的最終營養(yǎng)價值 。
葉菜宜現(xiàn)買現(xiàn)吃受空氣、溫度、光照的影響，葉菜中所含的無機鹽、維生素易發(fā)生氧化變質(zhì) 。例如，研究顯示，圓白菜在室溫下存放2天，維生素破壞可達70% 。有些綠葉菜若貯存過久還會葉子發(fā)黃，這時會產(chǎn)生亞硝胺等致癌物質(zhì)，危害人體健康 。所以，葉菜一次別買太多，應現(xiàn)吃現(xiàn)買 。如需暫時存放，應選擇陰涼通風處，別受太陽照射，因為陽光中的紫外線會破壞蔬菜中的維生素C、維生素B2和胡蘿卜素等 。但對于土豆、紅薯、芋頭、冬瓜、南瓜等不易腐爛耐存放的蔬菜，可存放幾天再吃，這有利于殘留農(nóng)藥的分解揮發(fā) 。
需先洗后切蔬菜中所含的無機鹽、維生素具有水溶性，切后洗滌會導致這些營養(yǎng)元素大量流失 。所以，蔬菜最好整根洗凈后再切 。白菜、小白菜、油菜、菠菜等葉菜，可先將根部切開，使菜葉散落，以便充分洗凈 。洗滌時應力度適中，不宜過度擠搓，以免將其中營養(yǎng)元素過多擠出導致流失 。
應切后即烹蔬菜中所含的多種維生素具有不穩(wěn)定性，暴露于空氣中易發(fā)生氧化導致營養(yǎng)損失 。有試驗表明，黃瓜切段后放置3小時，其維生素C可損失40%至50% 。所以，蔬菜切后應立即烹制，以避免這種氧化反應的發(fā)生 。
炒菜用鐵鍋烹調(diào)工具的選擇，對于菜品的營養(yǎng)價值也有較大影響 。用銅鍋、鋁鍋炒菜，都會使菜品中溶入銅離子或鋁離子，不利于人體健康 。而鐵鍋則不同，鐵鍋不僅預熱快、烹調(diào)時間短，還能使菜品中增加對人體有益的鐵元素，對防治缺鐵性疾病有一定作用 。
要旺火快炒蔬菜中的胡蘿卜素具有脂溶性，只有配合油脂烹調(diào)才能被人體吸收 。而蔬菜中的很多無機鹽和維生素是水溶性的，生吃就可被人體吸收，遇熱反而會被破壞 。所以，為使蔬菜特別是胡蘿卜素、無機鹽、維生素含量豐富的綠葉菜、紅色菜、橙色菜中的營養(yǎng)元素均能被充分利用，可采用少許油旺火快炒的方法烹制，以炒熟為原則，盡量減少烹飪時間，以減少維生素和無機鹽的損失，同時促進胡蘿卜素的吸收 。但對于扁豆、豆角等，因其含有一種名叫“植物血球凝集素”的對人體有害的物質(zhì)，因此下鍋炒前應先用開水焯透，炒的時間也應稍長些，需炒熟、炒透，以使毒素徹底破壞，避免中毒 。當然，在夏季，西紅柿、黃瓜、蘿卜等一些可以生吃的蔬菜，也可選擇生吃，這更有利于維生素和無機鹽的吸收利用 。

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